Threshold Heart Rate: Pengertian, Cara Menghitung, dan Manfaatnya untuk Tubuh

Olahraga adalah aktivitas yang mampu menunjang kesehatan tubuh secara menyeluruh. Namun, untuk benar-benar mendapatkan manfaat tersebut, olahraga perlu dilakukan dengan cara dan durasi yang tepat. Salah satunya dengan mengetahui Treshold Heart Rate (THR) agar latihan lebih optimal. 

Jika olahraga dilakukan dengan intensitas terlalu ringan mungkin tidak memberi efek optimal. Sebalikna, intensitas yang terlalu berat justru bisa membahayakan bagi tubuh. Oleh karena itu, THR menjadi panduan untuk menambah intensitas. Yuk, kenalan lebih lanjut tentang THR! 

Apa Itu Threshold Heart Rate (THR)?

Threshold Heart Rate adalah detak jantung maksimal saat olahraga yang bisa dipertahankan dengan stabil selama periode tertentu, biasanya antara 30 hingga 75 menit. Angka tersebut digunakan untuk menentukan zona latihan yang sesuai dengan kemampuan tubuhmu.

Threshold heart rate seperti garis tipis antara latihan yang bisa kamu jaga dalam jangka waktu lama dengan latihan yang terasa terlalu berat sehingga tubuh cepat lelah. Pada ambang batas ini, tubuh bekerja sangat keras, gula darah cepat habis, dan kamu mendekati batas maksimal kapasitas aerobik (VO2 max). 

Oleh karena itu, latihan di atas ambang batas hanya bisa bertahan beberapa menit saja sebelum tubuh perlu pemulihan. Sebaliknya, latihan mendekati ambang batas bisa dipertahankan lebih lama, bahkan hingga satu jam atau lebih. Jadi, memahami threshold heart berguna agar bisa melatih tubuh di level yang tepat. 

Mengapa Penting Mengetahui Threshold Heart Rate?

Ketika kamu berlari di treadmill, kecepatan lari mungkin berubah-ubah, terutama jika intensitasnya sedang naik atau turun, Namun, detak jantung bisa jadi acuan yang lebih konsisten untuk mengukur seberapa keras tubuh bekerja. Mengetahui treshold akan membantu kamu agar: 

• Menentukan zona latihan yang sesuai, baik untuk pembakaran lemak, peningkatan daya tahan, maupun peningkatan performa.
• Menghindari overtraining, yaitu kondisi ketika tubuh dipaksa melebihi kapasitas hingga berisiko cedera.
• Memaksimalkan progres olahraga karena latihan jadi lebih terukur dan terarah.

Menariknya, sebuah tinjauan studi tahun 2023 menyebutkan bahwa metode menentukan ambang batas berdasarkan variabilitas detak jantung (HRVT) cukup menjanjikan untuk olahraga ketahanan. Meski begitu, penelitian lebih lanjut tetap dibutuhkan terutama pada atlet wanita.

Baca Juga: 10 Manfaat Lari untuk Kesehatan, Bikin Tubuh Lebih Fit!

Cara Mengetahui Threshold Heart Rate

Saat ini, hampir semua smartwatch atau jam tangan olahraga sudah bisa menampilkan detak jantung secara real-time. Bahkan, jika ingin hasil lebih akurat, kamu bisa menggunakan monitor detak jantung berbasis tali dada atau lengan. Namun, jika ingin menghitung secara manual, kamu bisa menggunakan rumus sederhana berikut. 

• Rumus 220 – Usia
  Rumus ini paling umum digunakan. Misalnya, jika kamu berusia 25 tahun, maka detak jantung maksimalmu adalah: 220 – 25 = 195 kali/menit.
• Rumus Tanaka
  Lebih akurat dibandingkan rumus klasik, yaitu: 208 – (usia x 0,7). Jika usiamu 25 tahun, maka hasilnya adalah  208 – (25 x 0,7) = 190,5 kali/menit.

Rumus Menghitung Detak Jantung Saat Olahraga

Sebelum masuk ke angka-angka dan perhitungannya, penting untuk memahami bahwa setiap orang memiliki kapasitas jantung yang berbeda. Itulah sebabnya, detak jantung bisa menjadi panduan objektif untuk menilai intensitas olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh. 

Saat bergerak, detak jantung akan meningkat seiring bertambahnya beban latihan, mulai dari jalan santai, jogging, hingga sprint. Nah, dengan rumus tertentu, kamu bisa menghitung batas maksimal dan zona detak jantung yang ideal agar latihan tetap aman sekaligus efektif. Berikut langkah sederhananya.

• Hitung detak jantung maksimal (HRmax) dengan rumus di atas.
• Tentukan detak jantung istirahat (HRrest), biasanya diukur saat baru bangun tidur. Normalnya berkisar antara 60–100 kali/menit.
• Hitung Heart Rate Reserve (HRR) dengan rumus:  HRmax – HRrest.
• Gunakan HRR untuk menentukan target zona latihan, misalnya 70–85% dari HRR, lalu tambahkan hasilnya ke HRrest.

Contoh:

• Usia 25 tahun, HRmax = 195, HRrest = 78.
• HRR = 195 – 78 = 117.
• 70% HRR = 81,9 → 78 + 82 ≈ 160 bpm.
• 85% HRR = 99,45 → 78 + 99 ≈ 177 bpm. Jadi, target detak jantung saat olahraga adalah 160–177 bpm.

Baca Juga: 10 Istilah Dalam Lari yang Wajib Diketahui Pemula!

Zona Latihan Berdasarkan Detak Jantung

Setelah mengetahui detak jantung maksimal dan threshold heart rate, kamu bisa mengatur zona latihan sesuai tujuanmu. Memahami zona membuat kamu bisa memilih olahraga sesuai kebutuhan. Misalnya, untuk membakar lemak lebih efektif, latihan di zona rendah hingga sedang adalah pilihan tepat. 

• Zona Intensitas Rendah (50–60% HRmax): Cocok untuk pemula atau pemanasan. Tubuh membakar sekitar 85% kalori dari lemak.
• Zona Intensitas Sedang (60–70% HRmax): Ideal untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan stamina.
  Zona Aerobik (70–80% HRmax): Cocok untuk meningkatkan daya tahan dan performa. Pada tahap ini, tubuh menggunakan campuran lemak dan karbohidrat sebagai energi.

Baca Juga: Daftar Produk yang Terhubung JETE Connect, Bikin Hidup Lebih Praktis

Latihan Lebih Maksimal dengan JETE Connect! 

Mengatur latihan berdasarkan threshold heart rate dan detak jantung maksimal saat olahraga bukan hanya soal angka, tetapi soal bagaimana tubuhmu merespons aktivitas fisik. Memahaminya dapat membantumu bisa berlatih lebih cerdas, terhindar dari cedera, sekaligus meraih hasil lebih optimal.

Agar progres latihanmu lebih terpantau, jangan lupa untuk download aplikasi JETE Connect. Adanya fitur GPS real-time, memudahkanmu melihat rute, kecepatan, hingga jarak tempuh dengan akurat. Pastikan aplikasinya selalu diperbarui agar semua fiturnya berjalan maksimal.

Kalau kamu menemukan kendala atau butuh bantuan, tim JETE Connect siap membantu melalui layanan WhatsApp resmi. Mulai sekarang, atur detak jantungmu dengan bijak, pantau progres latihanmu, dan rasakan peningkatan performa olahraga dari waktu ke waktu!