Dalam dunia lari, sesi latihan berlari dengan jarak yang relatif panjang biasanya dilakukan dengan intensitas rendah hingga sedang. Latihan ini disebut dengan Long Run. Bukan sekadar soal menempuh kilometer lebih banyak, melainkan tentang melatih tubuh dan pikiran agar terbiasa menghadapi tantangan dengan jarak jauh.
Lari jarak jauh menjadi bagian penting dari program latihan, terutama saat bersiap menghadapi lomba seperti half marathon, marathon, atau bahkan ultra marathon. Jarak yang ditempuh bisa berbeda-beda, bahkan hingga puluhan kilometer. Yuk, simak penjelasan lebih dalam tentang long run!
Apa Itu Long Run?
Secara sederhana, long run adalah lari dengan jarak tempuh lebih panjang dari biasanya yang dilakukan dengan kecepatan stabil dan cenderung santai. Biasanya, pelari melakukan latihan ini seminggu sekali untuk menambah kapasitas tubuh dalam menahan durasi berlari lebih lama.
Hal yang perlu ditekankan dari latihan ini adalah kecepatan. Banyak pemula sering terjebak ingin berlari lebih cepat saat lari jarak jauh, padahal justru bisa membuat tubuh lebih cepat kehabisan energi. Lari jarak jauh seharusnya dilakukan dengan pace nyaman, cukup lambat untuk tetap bisa bercakap-cakap tanpa terengah-engah.
Seberapa Jauh Long Run?
Pertanyaan mengenai seberapa jauh dikatakan long rung, sangat bergantung pada pengalaman dan tujuan pelari. Secara umum, lari jarak jauh bisa mencakup 20–25% dari total jarak mingguan seorang pelari. Misalnya, jika kamu terbiasa berlari 60 km per minggu, maka bisa berada di kisaran 12–15 km.
Ada juga panduan dari pelatih terkenal, seperti Jack Daniels yang menekankan pentingnya menyesuaikan lari jarak jauh dengan kapasitas latihan saat ini. Sementara pelatih lain, seperti Danny Mackey, bahkan menyarankan pelari berpengalaman untuk berlari minimal 90 menit agar tubuh benar-benar terbiasa menggunakan lemak sebagai sumber energi.
Baca Juga: 10 Istilah Dalam Lari yang Wajib Diketahui Pemula!
Manfaat Lari Jarak Jauh
Setelah membahas jarak tempuh, kamu juga perlu memahami alasan mengapa long run menjadi begitu fundamental dalam dunia lari. Selain menambah kilometer, latihan ini membentuk dasar ketahanan tubuh yang tidak bisa digantikan dengan latihan singkat berintensitas tinggi.
Banyak pelari bahkan menyebut lari jarak jauh sebagai “ritual mingguan” yang menentukan kualitas performa mereka di race day. Setiap kilometer yang ditempuh dalam lari jarak jauh membawa dampak positif, baik secara fisik maupun mental. Beberapa manfaat yang bisa dirasakan antara lain.
- Meningkatkan kapasitas aerobik. Long run membantu tubuh membangun lebih banyak mitokondria sebagai penghasil energi dalam sel otot, sehingga tubuh lebih efisien mengubah lemak dan karbohidrat menjadi bahan bakar.
- Menguatkan sistem kardiovaskular. Jantung dan paru-paru menjadi lebih terlatih untuk bekerja dalam durasi panjang sehingga stamina meningkat.
- Meningkatkan efisiensi energi. Tubuh belajar menyimpan dan menggunakan glikogen lebih baik, sekaligus beradaptasi memanfaatkan lemak sebagai sumber energi.
- Membangun mental endurance. Berlari selama berjam-jam bukan hanya menguji otot, tetapi juga pikiran. Lari jarak jauh memberi kepercayaan diri bahwa tubuh sanggup menghadapi jarak lomba yang menantang.
- Menguatkan otot dan tulang. Walau intensitasnya rendah, repetisi langkah dalam jarak panjang membantu memperkuat struktur muskuloskeletal.
Jenis-Jenis Long Run dan Persiapannya
Sebelum menentukan jenis lari jarak jauh yang tepat, ada baiknya memahami bahwa setiap variasi latihan memiliki tujuan spesifik. Tidak semua harus dilakukan dengan intensitas tinggi atau jarak ekstrem. Sebagian ditujukan untuk melatih endurance dasar, sebagian lagi untuk melatih tubuh menghadapi kondisi kaki yang sudah lelah. Berikut jenis-jenis long run.
1. Conversational dan Progression Long Runs
Jenis latihan ini dilakukan dengan pace santai, biasanya 10–20% lebih lambat dari pace marathon. Cocok untuk pemula, karena tujuannya membangun daya tahan dasar. Bagi pelari maraton, variasi ini juga membantu tubuh beradaptasi menggunakan lemak sebagai energi.
2. Workout Runs
Latihan ini lebih menantang dibanding conversational run. Dalam latihan ini, pelari diminta tetap berlari cepat meski kaki sudah mulai terasa lelah. Tujuannya melatih stamina sekaligus kecepatan. Namun, variasi ini sebaiknya tidak dilakukan setiap minggu agar tubuh tetap punya waktu pemulihan.
3. Back to Back Long Runs dan Medium Long Runs
Biasanya diterapkan oleh pelari berpengalaman. Caranya dengan melakukan dua sesi lari jarak jauh berurutan, atau menggantinya dengan medium-long runs di tengah minggu. Tujuannya adalah melatih tubuh agar lebih efisien menggunakan energi saat kondisi lelah. Kunci dari lari jarak jauh adalah konsistensi dan pemilihan intensitas yang tepat.
Baca Juga: 10 Manfaat Lari untuk Kesehatan, Bikin Tubuh Lebih Fit!
Jarak untuk Setiap Level Pelari
Setelah mengenal jenis-jenisnya, pertanyaan berikutnya adalah tentang seberapa jauh jarak yang ideal untuk long run. Jawabannya sangat bergantung pada level pelari. Pemula tidak bisa langsung menyamai pelari maraton berpengalaman. Prinsip utamanya adalah bertahap agar tubuh bisa beradaptasi tanpa risiko cedera.
- Pemula: Jika biasanya berlari 3–5 km, lari jarak jauh bisa dimulai dari 7–8 km. Gunakan pace santai dan fokus pada kenyamanan. Tambah jarak secara bertahap seiring waktu.
- Pelari menengah: Bagi yang rutin lari 6–10 km, lari jarak jauh idealnya 10–15 km. Cocok untuk mempersiapkan lomba 10K atau half marathon.
- Pelari marathon: Bagi yang sedang mempersiapkan marathon, lari jarak jauh bisa mencapai 25–32 km. Sesi ini biasanya menjadi simulasi race day, mulai dari strategi pace hingga manajemen energi.
Tips Melakukan Long Run dengan Aman
Agar latihan berjalan lancar, pelari juga perlu memperhatikan strategi saat berlatih. Long run bukan sekadar “lari lebih lama”, melainkan proses yang perlu disiapkan dengan baik, mulai dari pemanasan, pace, hingga pemulihan setelahnya. Dengan begitu, manfaatnya bisa terasa maksimal. Kamu bisa menerapkan beberapa tips sederhana berikut.
- Lakukan pemanasan ringan 10–15 menit sebelum memulai.
- Jaga pace tetap stabil dan jangan tergoda untuk terlalu cepat.
- Sediakan hidrasi atau energi gel jika durasi berlari lebih dari 90 menit.
- Perhatikan kondisi tubuh, jika terasa sakit, jangan dipaksakan.
- Lakukan pendinginan dan peregangan setelah selesai.
Baca Juga: Cara Menghubungkan JETE Connect ke Strava Tanpa Ribet!
Pantau Latihanmu Secara Real-Time dengan JETE Connect!
Long run adalah kunci penting untuk meningkatkan performa lari, baik dari sisi fisik maupun mental. Melakukannya secara konsisten, tubuh akan lebih siap menghadapi jarak panjang, sekaligus menjaga kesehatan jantung dan kebugaran secara keseluruhan. Agar setiap progres latihanmu lebih terukur, download aplikasi JETE Connect.
Melalui fitur GPS real-time, kamu bisa memantau rute, kecepatan, hingga jarak tempuh dengan lebih akurat. Jangan lupa selalu memperbarui aplikasi agar semua fiturnya berjalan maksimal. Jika ada kendala, tim JETE Connect juga siap membantu melalui layanan WhatsApp resmi!