Tidak sedikit orang yang menganggap maraton sebagai puncak dalam dunia lari karena menuntut persiapan matang. Menaklukkan jarak 42,195 km bukanlah hal yang mudah. Jika kamu terinspirasi untuk melakukan maraton, ada baiknya untuk mempersiapkan program latihan lari marathon yang tepat agar tetap aman dan menyenangkan.
Maraton bisa jadi tantangan hidup yang mengubah cara memandang diri sendiri. Proses latihannya mungkin melelahkan, penuh keringat, bahkan sesekali membuat ragu. Namun, dengan rencana yang tepat, semuanya bisa lebih terstruktur. Berikut panduan latihan yang bisa kamu terapkan.
Berapa Lama Waktu Latihan yang Dibutuhkan?
Umumnya, program latihan maraton berlangsung sekitar 16 minggu, meski ada juga yang diperpanjang hingga 20 minggu. Selama periode tersebut, Anda akan berlari 3–5 kali per minggu, dengan jarak yang terus bertambah seiring mendekati hari lomba.
Penambahannya harus dilakukan selalu bertahap agar tubuh punya waktu beradaptasi. Menjelang hari H, volume latihan biasanya diturunkan (tapering). Tujuannya untuk memberi kesempatan tubuh untuk pulih dan menyimpan energi maksimal agar bisa tampil prima saat maraton.
Tentukan Target Waktu Maraton
Bagi pemula, fokus utamanya adalah menyelesaikan jarak. Tidak perlu terburu-buru dalam memberikan target waktu. Namun, bagi pelari yang sudah berpengalaman bisa mulai menentukan target waktu dengan mengacu pada pace atau catatan lomba sebelumnya.
Tips Membuat Program Latihan Lari Marathon
Membuat program latihan maraton tidak bisa dilakukan sembarangan. Setiap orang punya kondisi tubuh, tingkat kebugaran, serta tujuan berbeda, sehingga rencana yang efektif untuk satu pelari belum tentu cocok bagi orang lain. Memahami prinsip dasar bertujuan untuk menyesuaikan latihan dengan kebutuhan pribadi.
Rencana yang baik bukan hanya soal menambah jarak tempuh, tetapi juga bagaimana menjaga keseimbangan antara latihan, istirahat, nutrisi, dan mental. Mengkombinasikannya akan menjadikan perjalanan menuju maraton terasa lebih terarah, minim risiko cedera, dan lebih menyenangkan.
1. Konsultasi dengan Dokter Sebelum Memulai
Maraton merupakan olahraga ketahanan ekstrem. Kalau kamu punya riwayat cedera, kondisi jantung, atau masalah ortopedi, sebaiknya lakukan pemeriksaan medis lebih dulu. Dokter bisa membantu memastikan tubuh siap menerima beban latihan panjang. Hal-hal yang sebaiknya didiskusikan antara lain:
- Riwayat cedera atau operasi sebelumnya.
- Kondisi medis tertentu.
- Perlu tidaknya dilakukan pemeriksaan tambahan (misalnya tes jantung).
- Rekomendasi terapi fisik atau latihan tambahan.
2. Mulai Lebih Awal
Jika ini merupakan pengalaman maraton pertamamu, idealnya tubuh harus terbiasa berlari konsisten minimal setahun. Ketika masuk ke program 16–20 minggu, adaptasi jadi lebih mudah. Namun, maraton bukan lomba instan. Sehingga, dibutuhkan kesabaran, ketekunan, dan konsistensi.
Baca Juga: 10 Istilah Dalam Lari yang Wajib Diketahui Pemula!
3. Variasi Latihan yang Wajib Dilakukan
Agar hasilnya maksimal dan tubuh lebih seimbang, kamu perlu melakukan beberapa variasi latihan. Melakukan gerakan berikut dapat meningkatkan yang tepat, daya tahan, kecepatan, serta kekuatan otot bisa berkembang seiring waktu sekaligus mengurangi risiko cedera. Berikut variasi latihan yang bisa dilakukan:
- Lakukan lari jarak jauh sekali seminggu dan tambahkan jarak secara bertahap untuk membangun daya tahan.
- Melakukan lari tempo dengan kecepatan stabil namun menantang. Tujuannya untuk meningkatkan ambang laktat.
- Interval seperti sprint singkat dengan jeda pemulihan dapat melatih kecepatan dan kapasitas paru.
- Hill training (lari tanjakan) bertujuan untuk memperkuat otot kaki sekaligus meningkatkan efisiensi lari.
- Lari pemulihan secara ringan dan santai dapat membantu melancarkan aliran darah dan mempercepat regenerasi otot.
4. Atur Kecepatan Latihan
Kunci utama latihan maraton adalah konsistensi dan progres bertahap. Jangan memaksa menambah jarak terlalu cepat karena risiko cedera tinggi. Buat pemula, cukup berlari 3–4 hari seminggu dan tambah jadi 5-6 hari seiring waktu.
- Tidur cukup dan total rest.
- Peregangan ringan atau jalan santai.
- Aktivitas cross-training seperti berenang atau bersepeda.
Baca Juga: 10 Manfaat Lari untuk Kesehatan, Bikin Tubuh Lebih Fit!
5. Contoh Rencana Waktu Maraton
Setiap pelari punya tujuan berbeda. Ada yang sekadar ingin menyelesaikan jarak, ada pula yang mengejar catatan waktu tertentu. Agar lebih terarah, banyak program latihan lari marathon perlu disusun berdasarkan target waktu. Program ini akan membantu Anda menyesuaikan pace dan jarak mingguan yang harus ditempuh.
- Sub 5 Jam: Cocok untuk pemula. Mulai dari 24 mil per minggu, meningkat ke 45 mil.
- Sub 4:30 Jam: Butuh kecepatan lebih konsisten (pace 9:33/mi).
- Sub 4 Jam: Untuk pelari rutin yang terbiasa 4–5 kali latihan per minggu.
- Sub 3:30–3 Jam: Dikhususkan bagi pelari berpengalaman dengan volume lari tinggi (50+ mil/minggu).
6. Jaga Kesehatan Mental
Berlari maraton bukan hanya tentang fisik, tapi juga soal mental. Saat latihan terasa berat, pikiran yang kuat bisa jadi penentu apakah kamu akan bertahan atau menyerah. Oleh sebab itu, penting untuk melatih mental seiring dengan tubuh. Beberapa cara menjaga kesehatan mental selama latihan antara lain:
- Tetapkan target realistis agar tidak mudah kecewa.
- Visualisasikan diri melewati garis finish.
- Kelola stres dengan relaksasi atau meditasi.
- Jangan lupa menikmati proses, bukan hanya hasil.
7. Perhatikan Pola Makan
Tubuh ibarat mesin dan bahan bakarnya adalah makanan. Tanpa nutrisi yang tepat, latihan panjang tidak akan maksimal. Pola makan sehat akan membantu tubuh lebih cepat pulih sekaligus memberi energi untuk menempuh jarak jauh. Beberapa kelompok makanan yang wajib ada dalam diet pelari maraton:
- Karbohidrat sebagai sumber energi utama.
- Protein untuk memperbaiki otot yang rusak.
- Lemak sehat berguna sebagai sumber energi tambahan.
Baca Juga: Cara Menghubungkan JETE Connect ke Strava Tanpa Ribet!
Pantau Progresmu dengan JETE Connect!
Mengikuti maraton adalah perjalanan panjang, bukan sekadar lomba sehari. Melakukan program latihan lari maraton yang tepat dibarengi dengan nutrisi seimbang, serta mental yang kuat, membuatmu bisa menikmati setiap langkah menuju garis finish.
Jangan lupa, gunakan aplikasi agar latihan lebih terukur dan menyenangkan. Download JETE Connect dan pantau setiap progress harian Anda! Mulai dari mengukur jarak, memantau pace, hingga melacak progres mingguan, semua bisa dilakukan dalam genggaman. Hubungi WhatsApp untuk cari tahu tentang aktivasi garansi!