Pernahkah kamu merasa lari dengan kecepatan yang sama dari awal sampai akhir namun terasa membosankan? Atau mungkin berlari dalam waktu lama, tapi progress kecepatannya tidak meningkat? Nah, lari interval bisa jadi solusi. Selain untuk profesional, metode latihan interval juga cocok buat pemula.
Terutama jika kamu ingin meningkatkan daya tahan, kecepatan, sekaligus membakar kalori lebih efektif. Mengkombinasikan lari cepat dalam waktu singkat dan fase pemulihan lebih santai, olahraga seperti lari interval bisa membuat tubuhmu lebih kuat. Yuk, simak lebih lanjut!
Apa Itu Lari Interval?
Secara sederhana, lari interval adalah metode latihan yang memadukan sprint atau lari cepat dalam durasi singkat dengan periode pemulihan berupa lari lambat atau jalan kaki. Siklus ini dilakukan berulang-ulang dalam satu sesi latihan. Misalnya, kamu berlari cepat selama 30 detik, lalu berjalan santai 1 menit, kemudian mengulanginya beberapa kali.
Meski terlihat sederhana, manfaatnya sangat baik untuk kesehatan tubuh. Menurut Kementerian Kesehatan RI, olahraga dengan intensitas teratur seperti lari interval, berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.
Tujuan utama dari latihan ini adalah meningkatkan kapasitas kardiovaskular sekaligus membiasakan tubuh beradaptasi dengan kecepatan lebih tinggi. Jika dilakukan dengan benar, manfaatnya tidak hanya terasa saat berlari, tapi juga saat beraktivitas sehari-hari.
Tipe-Tipe Interval
Ada beberapa variasi metode dari lari interval yang dapat disesuaikan dengan kebutuhan, tujuan, dan level kebugaran setiap orang. Beberapa orang butuh latihan eksplosif untuk meningkatkan kecepatan, ada juga yang lebih nyaman dengan tempo stabil untuk melatih daya tahan. Nah, berikut tiga tipe lari interval yang paling sering dijumpai.
1. High-Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT mengandalkan sprint secepat mungkin dengan masa pemulihan singkat. Hasilnya, kebugaran kardiovaskular meningkat drastis, kalori terbakar lebih banyak, dan kecepatan berlari naik secara signifikan. Namun, intensitasnya yang tinggi membuat metode ini sebaiknya dilakukan bertahap dan tidak terlalu sering agar tubuh tetap aman dari cedera.
2. Tempo Interval
Berbeda dengan HIIT, tempo interval lebih menekankan pada konsistensi kecepatan. Kamu akan berlari dengan 80–90% kapasitas maksimal tubuh, mendekati pace untuk lomba 5K. Fokus dari metode ini adalah meningkatkan ambang laktat, sehingga tubuh jadi lebih tahan terhadap rasa lelah.
3. Fartlek
Dalam bahasa Swedia, fartlek berarti “permainan kecepatan.” Latihan ini lebih fleksibel karena tidak ada aturan baku mengenai durasi sprint atau pemulihan. Kamu bisa mempercepat langkah sewaktu-waktu, lalu melambat sesuai kebutuhan. Fartlek terasa lebih menyenangkan sekaligus tetap menantang.
Baca Juga: 10 Manfaat Lari untuk Kesehatan, Bikin Tubuh Lebih Fit!
Manfaat Lari Interval
Perbedaan lari interval dengan lari biasa terletak pada manfaat yang ditawarkan. Lari interval bukan hanya soal menggabungkan sprint dengan jogging, tapi fokus menjadikan tubuh beradaptasi dengan kondisi intensitas yang naik-turun. Berikut sejumlah manfaat yang bisa kamu rasakan.
- Meningkatkan kecepatan: Tubuh terbiasa dengan sprint sehingga adaptif terhadap pace yang lebih cepat.
- Meningkatkan daya tahan: Sistem kardiovaskular bekerja lebih efisien sehingga bisa berlari lebih lama tanpa cepat lelah.
- Membakar lebih banyak kalori: Latihan intensitas tinggi terbukti efektif meningkatkan pembakaran kalori, bahkan setelah latihan selesai.
- Meningkatkan VO2 Max: VO2 Max adalah ukuran seberapa baik tubuh memanfaatkan oksigen saat olahraga. Studi menunjukkan lari interval mampu meningkatkan kapasitas ini secara signifikan.
- Efisiensi waktu: Jika tidak punya banyak waktu untuk berolahraga, sesi 20–30 menit interval bisa memberi hasil setara atau lebih baik dari lari konvensional yang lebih lama.
- Kesehatan jantung lebih baik: Interval melatih jantung untuk bekerja lebih kuat dan teratur.
- Mengatur kadar gula darah: Latihan ini juga meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga baik untuk metabolisme tubuh.
Baca Juga: Cara Menghubungkan JETE Connect ke Strava Tanpa Ribet!
Tips Supaya Interval Lebih Optimal
Lari interval tidak bisa dilakukan sembarangan. Ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan agar latihanmu tetap aman sekaligus memberikan hasil maksimal. Mulai dari persiapan sebelum latihan, perlengkapan yang digunakan, sampai strategi saat berlari. Berikut tips yang bisa kamu terapkan.
1. Penuhi Asupan Nutrisi Sebelum Latihan
Tubuh membutuhkan bahan bakar yang tepat sebelum memulai latihan intens. Kamu bisa pilih makanan ringan kaya karbohidrat dan protein, seperti pisang, roti gandum, atau yogurt. Hindari makanan berat dan berlemak karena bisa menimbulkan rasa tidak nyaman saat berlari.
2. Lakukan Pemanasan
Sebelum mulai berolahraga, hindari melakukan sprint tanpa persiapan. Sebaiknya, lakukan jogging ringan selama 10–15 menit disertai peregangan dinamis agar otot lebih siap. Pemanasan sederhana ini dapat membantu tubuh lebih siap dalam menghadapi tekanan latihan sekaligus mengurangi risiko cedera serius.
3. Gunakan Perlengkapan yang Tepat
Ukuran sepatu lari ternyata berpengaruh pada performa saat berlari. Memilih ukuran yang pas akan membuat langkah lebih stabil dan mengurangi risiko cedera. Lengkapi dengan pakaian yang menyerap keringat dan siapkan botol minum agar tubuh tetap terhidrasi selama latihan.
4. Pendinginan Setelah Latihan
Pendinginan juga tak kalah penting dengan pemanasan. Langkah pendinginan dapat membantu tubuh beradaptasi kembali setelah intensitas tinggi. Cukup lakukan jalan santai atau jogging ringan beberapa menit untuk menurunkan detak jantung dan membuat otot menjadi rileks.
5. Istirahat dan Pemulihan
Lari interval adalah latihan yang menantang, jadi hindari memaksakan diri setiap hari. Cukup beri waktu sekitar 1–2 kali seminggu agar tubuh punya waktu untuk pulih. Menyediakan waktu istirahat yang cukup akan membuat progres lebih terasa dan menjaga performa tetap stabil.
Baca Juga: 10 Istilah Dalam Lari yang Wajib Diketahui Pemula!
Pantau Progresmu dengan Aplikasi JETE Connect!
Lari interval bukan hanya soal sprint secepat mungkin, tapi tentang melatih tubuh agar lebih adaptif, kuat, dan efisien. Melakukan kombinasi latihan yang tepat, nutrisi mendukung, serta waktu istirahat cukup, akan membuat manfaatnya terasa dalam waktu singkat. Kalau kamu ingin memantau progres latihan, download aplikasi JETE Connect.
Melalui fitur pemantauan real-time, kamu bisa mengatur jadwal, memantau jarak, hingga mencatat interval dengan lebih akurat. Hubungi WhatsApp jika terdapat kendala atau ingin aktivasi garansi. Jadi, tunggu apa lagi? Mulai lakukan lari interval ke dalam rutinitas olahragamu dan rasakan sendiri perubahannya!